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1주 처음에는 천천히 걷는 것으로 시작한다. 약 2킬로미터 정도 걷는다. 그리고 중간 중간 아주 가볍게 뛰어(조깅) 본다. 이 방법으로 하루 씩 건너 뛰어 3일간 실시한다.
2주 2킬로미터 정도를 걷기/뛰기(조깅)를 반복한다. 이 때는 뛰는 거리를 조금씩 늘려 간다.
3주 2.5킬로미터 정도를 천천히 뛰기/걷기를 한다. 전체 운동하는 거리에서 뛰는 거리의 비중이 많게 한다. 2주째까지는 걷기/뛰기를 규칙적으로 반복했다면, 이제부터는 뛰기를 기본으로 하면서 걷기는 힘이 들 때만 불규칙적으로 한다. 운동일은 일주일에 3일 격일로 한다.
4주 3킬로미터 정도를 천천히 뛴다. 아직 뛰기 힘들다면 1킬로미터 뛰고 300 ~ 400미터는 걷는다. 다행이 괜찮다면 3킬로미터를 천천히 계속 뛰어도 좋다. 그러나 뛰고 나서 다리가 뻐근한 정도라면 두 번째 날부터는 일부러 걷기를 실시하거나 속도를 더 낮추는 것이 좋다. 격일간 3일 실시한다.
5주 이 정도 운동하면 3킬로미터 정도는 걷지 않고 뛸 수 있을 것이다. 3킬로미터를 천천히 계속해서 뛴다. 이 프로그램을 제대로 따라온 사람이라면 대부분은 무리가 없을 것이다. 아직 속도를 높이거나 거리를 늘리지 않는 것이 좋다. 격일로 3일 실시.
6주 거리를 조금씩 늘려보는 단계. 이제까지 무리 없었다면 3.5킬로미터 또는 4킬로미터를 뛰실 수 있을 것이다. 그래도 아직 속도는 높이지 않는 것이 좋다.
7주 6주째 별로 힘들이지 않고 뛸 수 있었던 거리를 조금 속도를 붙여 달려 본다. 4킬로미터를 40분에 뛰었다면 이번 주에는 35분 정도에 뛰어본다. 힘이 들면 둘째 날은 6주째와 같이 천천히 뛴다. 힘이 들지 않는다면 같은 속도로 뛴다. 그리고 셋째 날은 주말로 선택해 평소 속도보다 훨씬 느린 속도로 약 5킬로미터를 뛰어본다. 이때는 야외를 이용하는 것이 좋다. 주변에 풍경이 좋은 곳이 있다면 그런 곳에서 뛰면 덜 피곤하다. 장거리를 뛰고 난 다음날은 반드시 푹 쉬어야 근육이 피로에서 완전히 회복될 수 있다.
8주 첫날은 다시 천천히 4킬로 뛴다. 지난 주 장거리 달리기의 피로가 아직 회복되지 않은 느낌이면 더 천천히 뛰시던가 걷기를 한다. 둘째 날은 4.5킬로미터를 천천히 일정한 속도로 뛴다. 셋째 날은 지난 주와 마찬가지로 주말에 5킬로미터를 천천히 뛴다. 지난 주 뛰었을 때보다 훨씬 쉬운 느낌이 들 것이다. 장거리 달리기 후에는 반드시 휴식일을 가져야 된다는 것을 잊지 말 것. 휴식일에는 완전히 쉬거나 아주 천천히 걷는 정도로만 운동한다.
9주 첫날은 다시 천천히 4킬로 뛴다. 지난 주 장거리 달리기의 피로가 아직 회복되지 않은 느낌이면 더 천천히 뛰시던가 걷기를 한다. 둘째 날은 4.5킬로미터를 천천히 일정한 속도로 뛴다. 셋째 날은 지난 주와 마찬가지로 주말에 5킬로미터를 천천히 뛴다. 지난 주 뛰었을 때보다 훨씬 쉬운 느낌이 들 것이다. 장거리 달리기 후에는 반드시 휴식일을 가져야 된다는 것을 잊지 말 것. 휴식일에는 완전히 쉬거나 아주 천천히 걷는 정도로만 운동한다.
10주 첫째 날, 5킬로미터를 지난 주와 같은 속도로 뛴다. 둘째 날은 5킬로미터를 첫날보다는 조금 빠른 속도로 뛴다. 이제는 별 힘이 들지 않을 것이다. 셋째 날은 주말에 7킬로미터를 뛴다. 전날 저녁에 물을 충분히 마시는 것이 필요. 한번에 많이 마시지 말고 자주 마셔서 몸에 수분을 많이 비축해 둔다. 주말에 7킬로미터를 큰 무리 없이 뛰었다면 이제 5킬로미터를 달리기가 부담스럽지 않을 것이다. 그렇다면 여러분은 이제 더 이상 달리기 초보자가 아니다.

    위의 내용을 간단히 표로 정리하면 다음과 같다.
Mon Tue Wed Thu Fri Sat Sun
1
휴식
걷기/조깅 , 2km
휴식
걷기/조깅 , 2km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
걷기/조깅, 2km
2
휴식
걷기/조깅 , 2km
휴식
걷기/조깅 , 2km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
걷기/조깅, 2km
3
휴식
걷기/조깅, 2.5km
휴식
걷기/조깅, 2.5km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
걷기/조깅, 2.5km
4
휴식
걷기/조깅 , 3km
휴식
걷기/조깅 , 3km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
걷기/조깅, 3km
5
휴식
조깅/3km
휴식
조깅/3km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
조깅,3km
6
휴식
조깅/3.5km
휴식
조깅/3.5km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
조깅,4km
7
휴식
조깅/4km
휴식
조깅/3.5km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
조깅/5km
8
휴식
조깅/4km
휴식
조깅/4.5km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
조깅/5km
9
휴식
조깅/5km
휴식
조깅/4.5km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
조깅/6km
10
휴식
조깅/5km
휴식
조깅/5km
휴식
등산,자전거타기,수영등 다양한 운동
조깅/7km



대회일 2019년 2월 24일 일요일 오전 10시
   
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